Vorkauteri a atleti, kteří dělají bench press, vědí, že šířka úchopu hraje důležitou roli při úspěchu tohoto cvičení. Šířka úchopu určuje, jakou část svalů zapojíte do práce a jakou zátěž budete schopni vydržet.
Určit ideální šířku úchopu však může být obtížné, zejména pro začátečníky. Mnozí se mylně domnívají, že širší úchop poskytuje větší výkon. Ve skutečnosti každý člověk bude mít svou šířku úchopu v benchmarku, v závislosti na jeho fyziologických vlastnostech.
Existuje několik způsobů, jak určit vhodnou šířku úchopu. Prvním a nejjednodušším způsobem je změřit šířku ramen. K přesnému určení šířky ramen budete potřebovat centimetrovou pásku. Změřte vzdálenost mezi ramenními klouby a přidejte k této velikosti 2-3 cm.bude to pro vás orientační šířka úchopu.
Určení šířky úchopu v bench press
Existuje několik metod pro stanovení šířky úchopu v bench press:
- Metoda ramenních kloubů. V této metodě je šířka úchopu určena polohou ramenních kloubů. Paže by měly být natažené nahoru a klouby by měly být v linii s hrudní kostí.
- Způsob rolování. V této metodě je šířka úchopu určena polohou loktů na tyči. Paže by měly být natažené nahoru a lokty by měly být na úrovni tyče.
- Metoda šířky ramen. V této metodě je šířka úchopu určena polohou ramen. Paže by měly být nataženy nahoru a ramena by měla být rozšířena do stran.
Při výběru optimální šířky úchopu v Bench Press je třeba vzít v úvahu individuální vlastnosti každé osoby. Doporučuje se začít úzkým úchopem a postupně zvětšovat šířku, abyste našli nejpohodlnější a nejefektivnější pozici.
Je důležité si uvědomit, že správné určení šířky úchopu je základem pro provádění bench press cvičení s ohledem na bezpečnost a maximální účinnost tréninku prsních svalů.
Proč je šířka úchopu v bench press důležitá?
Za prvé, správně zvolený úchop umožňuje rovnoměrně rozložit zátěž na svaly hrudníku, ramenního pásu a tricepsu. To umožňuje maximální zapojení cílových svalových skupin a dosažení lepších výsledků.
Za druhé, různé úchopy v bench press mohou zvýraznit zatížení různých skupin prsních svalů. Široký úchop aktivuje ve větší míře vnější svazky prsních svalů, zatímco úzký úchop dává větší důraz na vnitřní svazky prsních svalů.
Správná šířka úchopu v bench press si navíc zachovává správný tvar kloubů a snižuje riziko zranění. Příliš úzký úchop může způsobit další zátěž loketních kloubů a zvýšit pravděpodobnost zranění, jako je tendenitida a praskliny. Příliš široký úchop naopak může způsobit přetížení a zvýšit riziko natržení svalů nebo vazů.
Jak vybrat správnou šířku úchopu v bench press?
Šířka úchopu v bench press by měla být vybrána na základě vaší anatomie, fyzických možností a cílů tréninku. Možnosti šířky úchopu ovlivňují práci různých svalových skupin, takže je důležité vybrat si pro vás optimální polohu rukou.
1. Správná poloha lopatek
Abyste si správně vybrali šířku úchopu, je důležité, aby vaše lopatky byly zcela v kontaktu s lavicí. Pokud vaše lopatky nejsou zcela přiléhavé k lavici, může to vést k nestabilní poloze těla a zhoršit techniku cvičení. Přizpůsobte šířku úchopu tak, aby vaše lopatky byly během tlaku stabilně přitlačeny k lavici.
2. Anatomické rysy
Každý člověk má své anatomické rysy, včetně šířky ramen. V závislosti na šířce ramen může být pohodlnější držet široký nebo úzký úchop v bench press. Široký úchop aktivuje více prsních svalů a úzký úchop silněji zatěžuje tricepsy. Vyzkoušejte různé možnosti šířky úchopu, abyste našli to nejlepší pro sebe.
3. Účel tréninku
Pokud je vaším hlavním cílem tréninku vývoj prsních svalů, může být pro vás pohodlnější zvolit široký úchop. To umožní aktivaci více vláken prsních svalů a dosažení větší hypertrofie. Pokud chcete věnovat větší pozornost vývoji tricepsů, může být vhodnější úzký úchop.
4. Postupné zvyšování zátěže
Pamatujte, že výběr šířky úchopu není konečný. Během tréninku můžete změnit více variací a šířky úchopu, abyste co nejvíce zatížili svaly, které potřebujete. Začněte s možností, která je pro vás pohodlná, a postupně zvyšujte zátěž změnou šířky úchopu a možností tlaku.
Volba správné šířky úchopu v Bench Press je důležitá pro optimální aktivaci svalů a prevenci zranění. Vyzkoušejte různé možnosti a najděte pro vás optimální polohu rukou.