V dnešní moderní době se stále více lidí rozhodne cvičit doma, zvláště když není možnost navštěvovat fitness kluby nebo tělocvičny. Pro dosažení svých fitness cílů a udržení kondice je důležité mít různá cvičení, která vyvíjejí různé svalové skupiny. V tomto článku vám doporučujeme seznámit se s top 10 cvičení s činkami, které lze provádět doma.
1. Dřepy s činkami. Toto klasické cvičení umožňuje rozvíjet sílu a vytrvalost spodní části těla. Vezměte činky do rukou a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Pomalu klesejte dolů, udržujte záda rovná a zvedněte se zpět do výchozí polohy.
2. Kliky na činkách. Toto cvičení rozvíjí svaly hrudníku, ramen a tříhlavého svalu paže. Položte činky na podlahu a vezměte je do rukou. Postavte nohy na úroveň ramen a vytvořte laťku na pažích, ohněte lokty a spusťte se dolů a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy.
3. Kladívkové zvedání. Toto cvičení dokonale rozvíjí přední deltový sval, biceps a předloktí. Vezměte činky do rukou s "kladivem" a zvedněte je na úroveň ramen a udržujte horní část paže nehybnou. Poté pomalu spusťte činky dolů a cvičení opakujte.
4. Mačkání činek vleže. Toto cvičení dokonale rozvíjí prsní svaly a tříhlavý sval paže. Lehněte si na lavičku, vezměte činky do rukou a zvedněte je nad hrudník. Poté pomalu spusťte činky směrem k hrudníku a znovu zvedněte nahoru.
5. Lis s činkami. Toto cvičení podporuje vývoj břišních svalů a boků. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, vezměte činky a držte je u hrudníku. Zvedněte horní část těla, natáhněte ruce dopředu a vraťte se do výchozí polohy.
6. Tah činek v náklonu. Toto cvičení rozvíjí záda, nejširší svaly, biceps a předloktí. Vezměte činky do rukou, Nakloňte se dopředu a držte rovná záda a zvedněte činky nahoru k hrudníku.
7. Rumunský tah činek. Toto cvičení skvěle procvičuje hýžďové svaly, boky a záda. Vezměte činky do rukou, postavte se rovně, nohy na šířku ramen a nakloňte se dopředu a udržujte rovná záda. Zvedněte činky na úroveň kolen a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
8. Zvedání činek na biceps. Toto cvičení dokonale rozvíjí biceps, předloktí a ramena. Vezměte činky do rukou, položte ruce podél trupu a zvedněte činky k ramenům s ohnutými lokty. Poté pomalu spusťte činky dolů a cvičení opakujte.
9. Vedení činek do stran. Toto cvičení rozvíjí ramena, horní část zad a boční svaly. Vezměte činky do rukou, položte ruce podél trupu a zvedněte činky do stran na úroveň ramen. Poté pomalu spusťte činky a cvičení opakujte.
10. Přední zvedání činek. Toto cvičení rozvíjí ramena, předloktí a horní část zad. Vezměte činky do rukou a zvedněte je dopředu na úroveň ramen, aniž byste ohýbali lokty. Poté pomalu spusťte činky a cvičení opakujte.
Mít činky doma je tedy skvělým tréninkovým řešením. Proveďte tento top 10 cvičení s činkami a můžete rozvíjet různé svalové skupiny, posilovat své tělo a dosáhnout požadovaných výsledků v tréninku i bez výletu do tělocvičny.
Kliky na činkách
Chcete – li provést kliky na činkách, musíte obsadit laťku-postavit se na všechny čtyři, ohnout záda a opřít se rukama o činky. Poté musíte hrudník hladce snížit, ohnout lokty a poté zvednout tělo do výchozí polohy.
Změnou šířky umístění paží na činkách lze změnit zátěž svalů. Roztažené paže vyvíjejí nejširší zádové a hrudní svaly a blízké paže posilují přední svazky deltového svalu.
Kliky na činkách lze měnit přidáním cviků se změněným úhlem sklonu nebo jednou rukou. Je důležité dbát na správnost provádění cvičení, aby nedošlo k poklesnutí pánve nebo ohnutí zad.
Kliky na činkách jsou skvělé pro domácí cvičení, protože vyžadují minimální vybavení a lze je provádět v jakékoli místnosti s dostatečným prostorem.
Dřepy s činkami
Chcete-li provést dřepy s činkami, vezměte jednu činku do každé paže a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Ruce by měly být spuštěny podél těla s činkami, dlaněmi dopředu.
Poté pomalu pokrčte kolena a pánev a klesněte dolů, jako byste seděli na neviditelné židli. Současně spusťte činky dolů a držte je blízko těla. Nezapomeňte na správnou techniku-udržujte rovná záda a nenechte kolena jít přes prsty.
Když dosáhnete spodního bodu, aktivně napněte hýždě a jděte nahoru a vraťte se do výchozí polohy. Ne úplně narovnávat kolena, abyste udrželi konstantní napětí ve svalech nohou.
Opakujte dřepy s činkami podle svého tréninkového programu. Začněte s malým počtem opakování a postupně zvyšujte zátěž přidáním hmotnosti činek nebo opakování.
Dřepy s činkami jsou skvělé pro trénink doma, protože vyžadují minimální vybavení a prostor. Umožňují také měnit zátěž, aby udržely pokrok a dosáhly stanovených cílů.
Než začnete s novým tréninkovým programem, nezapomeňte se poradit s trenérem nebo odborníkem na fyzickou zdatnost.
Vpředu stojící lis s činkami
Chcete-li provést toto cvičení, vezměte činky správné hmotnosti do každé paže a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. Zvedněte paže s činkami do úrovně ramen a ohněte je v loktech, aby činky byly rovnoběžné s podlahou.
Zhluboka se nadechněte a poté pomalu začněte snižovat činky dolů, jak jen můžete, se zachováním správné polohy zad a břicha. V tu chvíli byste měli cítit napětí v tisku.
Poté se pozastavte a začněte pomalu zvedat činky do výchozí polohy a vydechovat. Cvičení několikrát opakujte, dodržujte správnou techniku provádění a kontrolujte své dýchání.
Cvičení "vpředu stojící lis s činkami" lze začlenit do tréninkového lisu a provádět jej několikrát týdně. Postupně zvyšujte váhu činek, abyste zvýšili zátěž břišních svalů a dosáhli lepších výsledků.
Výpady vpřed s činkami
Výpady vpřed s činkami lze provádět jak v pevném režimu, na jednom místě, tak i vpřed. Pro začátek cvičení vezměte do rukou činky správné hmotnosti, postavte se rovně, nohy položte na šířku ramen.
Potom udělejte krok vpřed
Poté se vraťte do původní polohy, tlačení od podlahy
Při cvičení věnujte pozornost správné technice: udržujte záda rovná, kolena by neměla přesahovat přes prsty, ale měla by se dívat dopředu.
Výpady vpřed s činkami jsou skvělým způsobem, jak posílit spodní část těla a rozvíjet svaly nohou. Doporučuje se provádět cvičení 2-3krát týdně jako součást komplexního tréninku nebo samostatně.
Chov rukou s činkami na šikmé lavici
K provedení cvičení je nutná šikmá lavice a pár činek. Lehněte si na lavici tváří dolů a v každé ruce držte činky. Ruce by měly být mírně ohnuté v loktech a natažené před vámi.
Zhluboka se nadechněte a začněte pomalu zvedat ruce do stran a silou houpat činky. Během pohybu udržujte kontrolu a zaměřte se na kontrakci prsních svalů.
Jakmile dosáhnete nejvyššího bodu pohybu, držte se na sekundu a pomalu se vraťte do výchozí polohy provedením kontrolovaného klesání rukou.
Doporučuje se provádět 3-4 sady po 10-12 opakováních. Vyberte váhu činek tak, aby poslední opakování každého přístupu bylo dostatečně těžké.
Výhody chovu rukou s činkami na šikmé lavici:
- Zatěžuje horní část hrudníku, dává mu tvar a objem
- Intenzivně pracuje přední delta, tříhlavý sval ramene a tříhlavý sval ruky
- Posiluje svaly ramenního pásu a zad
- Umožňuje rozvíjet sílu a stabilitu horní části těla
Mávat činkami do stran ve stoje
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Vezměte činky do rukou a spusťte je podél těla s rovnými rukama.
- Zvedněte činky do stran, udržujte rovné ruce a mírně ohnuté lokty.
- Při cvičení udržujte záda rovná a napjatá.
- Vraťte se do výchozí polohy spuštěním činek podél těla.
Pro dosažení nejvyšší účinnosti se doporučuje provádět mahi činkami ve stoje se střední hmotností a ovládat svou techniku provádění.
Výhody máchání činkami do stran ve stoje:
- Rozvoj nejširších zádových svalů, které podporují krásné držení těla a silná záda.
- Posílení deltových svalů ramen, což vytváří tenký pas a efektní siluetu.
- Zlepšení koordinace pohybů a stability.
- Možnost trénovat doma bez nutnosti návštěvy posilovny.
Pamatujte, že před zahájením tréninku je důležité se zahřát a poradit se s trenérem, abyste se vyhnuli možným zraněním nebo zdravotním problémům.