Bench Press je jedním z hlavních cvičení při cvičení ramenního pásu a prsních svalů. Často však není věnována dostatečná pozornost tomu, co dělat po stisknutí. Po provedení Bench Press je důležité nejen odpočívat, ale také zvolit správné pokračování tréninku, abyste zvýšili účinek cvičení a dosáhli požadovaných výsledků.
Jednou z nejlepších možností po Bench Press je provádět izolační cvičení. Jsou zaměřeny na práci s určitou svalovou skupinou, což pomůže zlepšit jejich vývoj a vytvořit krásnou siluetu těla. Můžete například provádět chov činek ve stoje nebo vsedě. Dobrou volbou je také provedení letáků nebo žetonů. Tato cvičení fungují dobře s prsními svaly a umožňují posílit jejich reliéf.
Kromě izolačních cvičení se po bench press doporučuje používat komplexní cvičení, která pracují nejen s prsními svaly, ale i s jinými svalovými skupinami. Můžete například provádět kliky na bradlech nebo kroucení na lisu. Efektivní možností je také provádění kliků s úzkým úchopem, které dobře vyvíjejí vnitřní prsní svaly.
Výhody bench press
Toto cvičení vám umožní vyvinout silný a krásný hrudník, který dodává celkové postavě sílu a mužnost. Kromě toho bench press rozvíjí sílu a stabilitu ramenních svalů, což má pozitivní vliv na zdraví ramenního pletence a celkovou fyzickou kondici.
Hlavní výhody bench press:
- Posílení a rozvoj prsních svalů.
- Vývoj ramenních svalů.
- Posílení tricepsu.
- Zlepšení stability a síly ramenního pásu.
- Zvýšení celkové fyzické kondice a silových ukazatelů.
Při správném provádění bench press stimuluje růst svalů, což je zvláště důležité pro ty, kteří se snaží získat svalovou hmotu. Cvičení navíc aktivuje činnost kardiovaskulárního systému a zlepšuje jeho funkčnost.
Je však třeba si uvědomit, že Bench Press je náročný a vyžaduje dobrou přípravu těla. Před zahájením tréninku se doporučuje konzultovat s trenérem a ujistit se, že neexistují žádné kontraindikace.
Zvýšení síly a svalové hmoty
1. Odpočívejte správně. Po stlačení vleže tělo potřebuje čas na zotavení. Jeden až dva dny odpočinku mezi tréninkem umožní svalům odpočívat a budovat sílu. Nezapomeňte, že zotavení zahrnuje také správnou výživu a spánek.
2. Diverzifikujte trénink. Chcete-li zvýšit sílu a hmotnost svalů, musíte je pravidelně stimulovat. Měňte cvičení a zatížení, abyste zabránili přizpůsobení těla stejnému souboru cvičení. To pomůže vyhnout se stagnaci v pokroku.
3. Zvyšte váhu. Postupné zvyšování zátěže je klíčovým faktorem pro rozvoj síly a svalové hmoty. Postupně zvyšujte váhu, se kterou pracujete, abyste neustále stimulovali svaly k růstu.
4. Dbejte na správnou techniku provádění. Nesprávné provádění cvičení může vést ke zranění a narušovat vývoj svalů. Pečlivě sledujte techniku provádění a v případě potřeby se poraďte s trenérem o detailech.
5. Přidejte do tréninku cvičení na jiné svalové skupiny. Bench press se zaměřuje na práci prsních a ramenních svalů, ale pro dosažení harmonického vývoje celého těla se doporučuje přidat do tréninku cvičení na jiné svalové skupiny, včetně nohou, zad a svalů kůry.
Dodržováním těchto jednoduchých pravidel můžete zvýšit svou sílu a svalovou hmotu a dosáhnout požadovaných výsledků v tréninku.
Vývoj prsních svalů
Jedním z účinných cvičení pro rozvoj prsních svalů je" motýl " na simulátoru. Při provádění tohoto cvičení pracují velké a malé prsní svaly, stejně jako přední deltový sval.
Dalším užitečným cvičením je lavice činek na vodorovné lavici. Během tohoto cvičení se prsní svaly aktivně stahují, což přispívá k jejich rozvoji.
Za pozornost stojí také Schmidtova lavice. Při cvičení na tomto simulátoru je zatížení prsních svalů rovnoměrně rozloženo, což přispívá k jejich symetrickému vývoji.
Je důležité si uvědomit, že pro efektivní rozvoj prsních svalů je nutné správně sledovat techniku cvičení a postupně zvyšovat zátěž.
Kromě silového tréninku se doporučuje zahrnout do svého programu také protažení prsních svalů. Pravidelné protahování pomůže udržet svaly pružné a předcházet možným zraněním.
Je důležité si uvědomit, že pro dosažení nejlepších výsledků je nutné konzultovat s odborníkem a vytvořit individuální tréninkový program, který zohlední vlastnosti těla.
Posílení ramenního pásu
Po provedení bench press by měla být věnována zvláštní pozornost posílení ramenního pásu. Silný a stabilní ramenní pás je důležitý pro udržení správné techniky cvičení a také pro prevenci možných zranění a poškození.
Pro posílení ramenního pásu se doporučuje provádět speciální cvičení, která jsou zaměřena na trénink a vývoj svalů ramenního pásu.
| Cvičení | Popis |
|---|---|
| Šragy s činkou | Postavte se s rovnými zády, vezměte tyč do rukou s malou váhou. Roztáhněte ramena do stran a zvedněte tyč nahoru. Cvik opakujte 10-15krát. |
| Chov činek do stran | Vezměte činky do rukou a zvedněte je do stran, roztáhněte ruce. Poté pomalu snižte činky dolů. Cvik opakujte 10-15krát. |
| Tahání | Zavěšením na vodorovné hrazdě se stahujte a aktivně zapojujte svaly ramenního pásu. Cvik opakujte 10-12krát. |
| Vertikální vzestupné trakce na simulátoru | Když jste před cvičením, uchopte svislé rukojeti, které jsou v úrovni ramen. Po roztažení rukou do stran zvedněte rukojeti nahoru. Cvik opakujte 10-15krát. |
Kromě speciálních cvičení je pro posílení ramenního pásu důležité se před tréninkem správně zahřát a pravidelně provádět soubor cvičení pro rozvoj flexibility a síly ramenního pásu.
Vývoj tříhlavého ramenního svalu
Chcete-li pokračovat v tréninku tohoto svalu po bench press, můžete použít následující cvičení:
- Žmolek ve stoje. Toto cvičení se provádí ve stoje pomocí činky. Jeho cílem je vyvinout přední i zadní část ramenních svalů, včetně tříhlavého.
- Armádní lavice. Toto cvičení se také provádí ve stoje pomocí činky, ale na rozdíl od stoje se provádí za hlavou. Armádní tlak aktivně zatěžuje tříhlavý sval ramene a podporuje jeho vývoj.
- Chov činek do stran. Když ležíte na lavici nebo sedíte, vezměte činky do rukou a jemně je rozviňte do stran a udržujte mírné ohnutí v loktech. Toto cvičení pomáhá izolovaně cvičit tříhlavý sval v rameni.
- Mačkání činek na šikmé lavici. Když ležíte na šikmé lavici, vezměte činky do rukou a jemně je zvedněte nahoru, dokud se ruce úplně nevytáhnou. Při provádění tohoto cvičení se tříhlavý sval ramene aktivně podílí na práci.
Tato cvičení pomohou efektivně rozvíjet tříhlavý sval ramene a vytvořit vyvážený vývoj svalů ramenního pletence. Před zahájením cvičení se však doporučuje poradit se s trenérem a nezapomínat na správnou techniku cvičení.