Svůdné a pružné hýždě jsou nejen symbolem estetické přitažlivosti, ale také zárukou zdraví a pohody. Pomohou vám vypadat lépe v jakémkoli oblečení, zvýší vaši důvěru a upoutají pozornost ostatních.
K dosažení požadovaného výsledku je však nutné provádět speciální cvičení pro zvětšení hýždí, která jsou zaměřena na vývoj a posílení svalů hlubokého gluteálního ramene, gluteálního svalu a dalších přilehlých skupin.
V tomto článku vám přinášíme top 5 účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout dokonalých tvarů a zvýšit objem hýždí. Jsou vhodné pro muže i ženy bez ohledu na věk a fyzickou zdatnost.
Squaty s činkami
K provádění squatů s činkami je třeba následující:
- Vezměte činku do každé ruky a položte ji na ramena, takže lokty jsou ohnuté a činky se opírají o ramena.
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Boky jsou mírně přitisknuté k sobě, břicho napjaté, záda rovná.
- Při nádechu začněte pomalu ohýbat nohy v kolenou a klesejte dolů, jako byste se posadili na židli, abyste zabránili kolenům dostat se za prsty.
- Pokračujte v klesání, dokud nebudou boky rovnoběžné s podlahou.
- Při výdechu pomalu stoupejte do výchozí polohy.
Squaty s činkami lze provádět v různých variacích: s nízkými nebo vysokými činkami, na jednu nohu, se širokým nastavením nohou atd. variace cvičení závisí na vašich fyzických schopnostech a cílech cvičení hýždí.
Začněte malým počtem opakování (například 10-12 opakování ve třech sériích) a postupně zvyšujte zátěž přidáním závaží činek nebo zvýšením počtu opakování.
Squaty s činkami jsou skvělým cvičením pro posílení a zvětšení hýždí. Zařaďte ji do svého tréninku a užijte si výsledky!
Farmářská chůze
Farmářská chůze se provádí následovně:
1. Vezměte činku nebo činku do každé paže a postavte se rovně, s nohama na šířku ramen.
2. Udělejte krok vpřed pravou nohou, poté krok vpřed levou nohou a přeneste váhu těla na každou nohu. Nohy musí jít střídavě a rytmicky.
3. Při provádění zdvihu mírně pokrčte kolena a udržujte záda rovná. Ramena držte dole a břicho napnuté.
4. Pokračujte v chůzi vpřed na danou vzdálenost, dávejte pozor, abyste si udrželi správný tvar pohybu a kontrolovali svůj dech.
5. Jakmile dosáhnete koncového bodu, otočte se a vraťte se zpět a pokračujte v opakování pohybu.
Farmářská chůze může být integrována do tréninkového programu pro hýždě provedením 3-5 přístupů ve 20-30 krocích. Zvyšte váhu činek nebo činek, abyste zvýšili zátěž svalů. Kromě vývoje hýždí pomáhá farmářská chůze také zlepšit koordinaci a rovnováhu.
Hluboký výpad
K provedení hlubokého výpadu:
1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
2. Udělejte velký krok vpřed pravou nohou a spusťte se dolů v podlaze pravoúhlými nohami. Vaše přední koleno by mělo být nad kotníkem a zadní koleno by mělo být asi 1-2 centimetry od podlahy.
3. Při rovné poloze zad a nehybné pánvi se zvedněte a sevřete hýždě a boky.
4. Opakujte cvičení několika opakováními na každou nohu.
Hluboký výpad dokonale rozvíjí hýžďové svaly, posiluje je a dává jim krásný tvar. Toto cvičení také pomáhá zlepšit vytrvalost dolní části těla a zlepšit koordinaci pohybů. Přidejte do tréninku hluboký výpad a všimnete si pozitivních změn ve vaší postavě a síle hýždí.
Výpady zpět na nohu
Zde je návod, jak správně provést výpady zpět na nohu:
- Postavte se rovně, nohy na šířku ramen.
- Udělejte krok zpět jednou z nohou a spusťte tělo dolů a pokrčte obě nohy v kolenou. Klesněte, dokud přední koleno nevytvoří pravý úhel a zadní koleno se nedotkne podlahy.
- Přitlačte hýždě a přitáhněte svaly lisu, abyste udrželi rovnováhu a stabilitu.
- Rozložte váhu rovnoměrně na obě nohy a poté se vraťte do výchozí polohy krokem zpět.
- Opakujte cvik na druhou nohu.
Pravidelně provádějte výpady zpět na nohu a v průběhu času zvyšujte počet opakování. Kombinujte tento typ cvičení s jinými cviky na hýždě, abyste dosáhli nejlepších výsledků.
Mrtvý tah
Chcete-li provést mrtvý tah, musíte dát nohy na šířku ramen, ohnout je v kolenou a vzít krk tyče rovným úchopem. Poté pomocí svalů hýždí a nohou zvedněte činku, narovnejte se v dolní části zad a přitom držte ramena dozadu. Dále byste měli snížit činku dolů a udržet kontrolu nad zátěží na hýždích.
Mrtvý tah je náročné cvičení, proto se před jeho provedením doporučuje poradit se s trenérem, aby určil správnou techniku a vybral optimální váhu.
Pro zvýšení účinnosti cvičení lze použít další závaží, jako jsou činky nebo závaží. Při provádění mrtvého tahu lze také měnit šířku a polohu nohou.