Bench Press je jedním z oblíbených cvičení v silovém tréninku, ale pokud nemáte činky nebo činku, můžete použít alternativní cvičení k efektivnímu tréninku doma. Místo bench press můžete provádět řadu dalších cviků, které jsou také zaměřeny na vývoj prsních, ramenních a kormidelních svalů. Abychom vám pomohli diverzifikovat trénink, připravili jsme seznam 7 účinných cvičení pro cvičení doma.
1. Kliky na bradlech
Kliky na bradlech fungují podobně jako bench press, ale zapojují více svalů horní části těla, včetně prsních, ramenních a kormidelních svalů. Vzhledem k tomu, že kliky na bradlech se provádějí pomocí vlastní tělesné hmotnosti, pomohou také vyvinout sílu a vytrvalost.
2. Armádní lavice
Armádní lavice jsou skvělou alternativou k bench press s činkami. K provedení tohoto cvičení jsou zapotřebí činky nebo láhve s vodou, které lze použít jako činky. Armádní tlak rozvíjí hrudní, ramenní a pažní svaly a také vyžaduje dobrou rovnováhu a stabilitu.
3. Netopýr
Netopýr je skvělou volbou pro trénink prsních a ramenních svalů a je také dobrým cvičením pro trénink svalů "křídel". K provedení netopýra budete potřebovat závěsný závěs, který lze připevnit na zárubeň dveří nebo jinou vhodnou konstrukci.
4. Pulzující kliky
Pulzující kliky jsou cviky, které akcentují práci na prsních svalech a přidávají další výzvu. Kliky provádějte běžným způsobem, ale když jste ve spodním bodě, proveďte několik pulzací zvedáním a klesáním o několik centimetrů. To pomůže zvýšit zátěž prsních svalů a zvýšit jejich sílu.
5. Potápění
Potápění je cvičení, které vyžaduje aktivní práci prsních a ramenních svalů. Podobně jako pulzující kliky přidávají potápěčům potíže s běžnými kliky, což vyžaduje pečlivou kontrolu pohybu a vyvažování těla. Chcete-li provádět potápění, položte ruce o něco širší než ramena a pomalu klesněte dolů, přibližte hlavu k podlaze a poté se zvedněte zpět do výchozí polohy.
6. Kopcovité kliky
Kopcovité kliky jsou variací kliků, které vyžadují více síly a stability. Začněte běžným klikem, ale když stoupáte nahoru, zastavte se a krátce zvedněte jednu nohu, poté ji spusťte dolů a udělejte totéž s druhou nohou. Kopcovité kliky aktivují svaly hýždí a jsou skvělým způsobem, jak posílit všechny svaly horní části těla.
7. Tahání
Přítahy jsou jedním z nejúčinnějších cvičení pro trénink horní části těla. Poskytují zátěž pro hrudní, ramenní a posilovací svaly a také rozvíjejí sílu a vytrvalost. Pokud nemáte speciální gymnastický kroužek nebo turniket, můžete zkusit vytahování na zárubni pomocí speciálního závěsu nebo jednoduchého plátna, které lze namontovat přes rám dveří.
Bez přístupu k činkám nebo čince můžete těchto 7 účinných cvičení použít místo vleže k efektivnímu tréninku horní části těla doma. Diverzifikujte svůj trénink a dosáhněte nových výsledků tím, že tato cvičení provádíte pravidelně a se správnou technikou.
Silový trénink doma
1. Kliky na bradlech. Velmi účinné cvičení pro rozvoj prsních a ramenních svalů. Zaujměte pozici na bradlech s rovnými pažemi, spusťte tělo dolů, pod úroveň loktů, poté tělo silně přitáhněte nahoru. Opakujte 10-15krát.
2. Dřep. Klasické dřepy pomáhají rozvíjet svaly nohou. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen, paže natažené dopředu. Pomalu se posaďte dolů, pokrčte kolena a poté se vraťte do výchozí polohy. Opakujte 10-15krát.
3. Laťka. Cvičení pro sílu a stabilitu celého těla. Postavte se na lokty a ponožky a udržujte přímku od hlavy k patám. Držte se v této poloze 30-60 sekund a postupně prodlužujte čas.
4. Lis. Lehněte si na záda, pokrčte kolena, nohy položte na podlahu. Zvedněte horní část těla nahoru a přitáhněte ramena k bokům. Držte pozici nahoře několik sekund a poté pomalu klesejte. Opakujte 10-15krát.
5. Výpad. Skvělé cvičení pro vývoj nohou. Postavte se rovně, opřete se o jednu nohu,druhou zatáhněte zpět. Klesněte na úroveň, když je přední koleno ohnuté v pravém úhlu. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou nohu. Opakujte 10 - 15krát na každou nohu.
6. Tlak na prsa s činkami. Když ležíte na podlaze, vezměte činky do rukou a zvedněte je směrem k hrudi. Pomalu klikejte a rozložte zátěž na ramena a hrudní svaly. Opakujte 10-15krát.
7. Vytahování. Skvělé cvičení pro rozvoj svalů zad a ramen. Vezměte úzký úchop na tyč a vytáhněte se nahoru, dotkněte se hrudníku nebo brady tyče, poté pomalu klesněte dolů. Opakujte 5-10krát.
Nezapomeňte na správný přístup k tréninku: před začátkem se zahřejte, Sledujte techniku každého cvičení a pozorně poslouchejte své tělo. Postupně zvyšujte intenzitu tréninku, abyste dosáhli požadovaných výsledků. Hezký trénink!
Proč je nutné diverzifikovat trénink
Změna cvičení pomáhá vyhnout se plošinovému stadiu, kdy se výsledky tréninku zpomalí nebo úplně zastaví. Pravidelná změna tréninkového programu umožňuje působit na různé svalové skupiny, což přispívá k jejich růstu a rozvoji.
Pravidelná změna cvičení navíc posiluje fyzickou kondici a zabraňuje vzniku zranění. Všestranný přístup k tréninku pomáhá procvičit všechny svaly a rozvíjet sílu, vytrvalost a flexibilitu těla.
Nezapomeňte, že monotónní cvičení může způsobit únavu a odpuzovat hodiny. Rozmanitost pomáhá udržovat motivaci a zájem o cvičení, takže jsou zábavnější a rozmanitější.
Pokud tedy chcete dosáhnout maximálních výsledků z tréninku, nezapomeňte diverzifikovat svůj cvičební program.
Alternativní cvičení k nahrazení bench press
1. Kliky od podlahy
Kliky jsou klasickým cvičením pro vývoj prsních svalů a ramenního pásu. Proveďte kliky od podlahy s pokrčenými pažemi v loktech a hrudníkem dolů k podlaze. Pak se Odpoutejte od podlahy a narovnejte ruce.
2. Tahání
Pull-up je cvičení, které rozvíjí svaly zad, ramenního pásu a paží. Pokud potřebujete podporu, provádějte pull-upy zavěšením na hrazdě nebo použitím límce pro vytahování.
3. Kliky na bradlech
Kliky na bradlech umožňují vývoj prsních svalů, ramenního pásu a tricepsu. Postavte se na tyče, ohněte ruce v loktech a spusťte tělo dolů, poté zatlačte od tyčí a narovnejte ruce.
4. Kliky u zdi
Kliky u zdi jsou cviky, které vyvíjejí prsní svaly a ramenní pás. Postavte se ke zdi ve vzdálenosti natažené paže a klikejte se od ní a klouzejte rukama po zdi.
5. Kliky na jedné noze
Kliky na jedné noze jsou cvičení, které rozvíjí nejen prsní svaly, ale také břišní svaly a nohy. Vezměte pozici kliků na podlaze a jednu nohu zvedněte tak, aby koleno a stehno tvořily pravý úhel. Provádějte kliky ohýbáním a rovnáním rukou.
6. Armádní kliky
Armádní kliky jsou cvičením pro vývoj prsních svalů, ramenního pásu a tricepsů. Vezměte si pozici kliků na podlaze, ale plně natáhněte ruce před sebou. Spusťte hrudník k podlaze a poté kliky narovnejte ruce.
7. Nejširší zádové svaly
Pro rozvoj nejširších zádových svalů lze provádět cviky na tah s úchopem shora a úchopem zespod. Jednoduše přiveďte správnou část zařízení (dveře, příčka atd.) a provádějte vytahování s různými úchyty.
Cvičení 1: kliky na bradlech
Chcete-li provést kliky na bradlech, musíte:
- Postavte se mezi pár rovnoběžných tyčí a uchopte je rukama, dlaněmi dolů.
- Narovnejte ruce a zvedněte nohy ohnuté v kolenou tak, aby byl pravý úhel mezi holenkami a boky.
- Spusťte tělo dolů a ohněte lokty do pravého úhlu.
- Zvedněte se a narovnejte ruce, dokud nebudou úplně natažené.
Během kliků na bradlech je důležité udržovat správnou polohu těla a ovládat pohyb. Cvičení lze změnit provedením na kolenou nebo pomocí elastické pásky na podporu.
Cvičení 2: Kliky na jedné ruce
Chcete-li provést kliky na jedné ruce, začněte v poloze kliky na dvou pažích, ale rozveďte paže širší než ramena a jednu ruku posuněte stranou. Zaměřte se na aktivaci svalů paže a hrudníku, ohněte loket a spusťte se dolů. Pak se pomalu zvedněte a znovu aktivujte svaly hrudníku a ramene.
Pamatujte, že na začátku tohoto cvičení se může zdát obtížné ovládat své tělo a udržovat rovnováhu. Proto se doporučuje začít s malým počtem opakování a postupně jej zvyšovat, jak se síla a stabilita zlepšují.
Výhody kliky na jedné ruce:
- Posílení hrudního, ramenního a triglavního svalu
- Vývoj síly a stability v horní části těla
- Zvýšení obtížnosti tréninku
Než začnete dělat kliky na jedné ruce, doporučuje se poradit se s trenérem a seznámit se se správnou technikou cvičení.
Cvičení 3: kliky na činkách
Jak provádět kliky na činkách:
- Postavte se na podlahu, nohy položte na šířku ramen.
- Vezměte činky do rukou a položte se na podlahu a zaujměte pozici jako při klasických klicích.
- Umístěte činky u hrudníku na šířku ramen a narovnejte ruce nahoru a blokujte je v loktech.
- Napněte prsní svaly a pomalu klesněte dolů a pokrčte lokty.
- Zvedněte se a narovnejte ruce, dokud se lokty úplně neroztahují.
- Cvik opakujte, kolikrát chcete.
Při provádění kliků na činkách je důležité zachovat správnou techniku provádění a neohýbat se v dolní části zad. Cvičení lze ztížit zvýšením hmotnosti činek nebo jeho provedením na lavici pod sklonem. Můžete také měnit šířku paží, abyste zdůraznili zátěž různých svalových skupin.
Kliky na činkách umožňují efektivní rozvoj prsních svalů a ramen a také posílení paží. Je to skvělá alternativa ke klasickým lavicím pro ty, kteří dávají přednost tréninku doma a nemají přístup ke speciálnímu vybavení. Přidejte do svého tréninku kliky na činkách pro změnu a zesílení tréninkového efektu.