Chcete mít krásné reliéfní svaly, ale nevíte, jak začít cvičit? V tomto článku vám přinášíme 9 účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku. Ať už chcete tvarovat kostky lisu, posilovat záda nebo rozvíjet svaly nohou, bude pro vás užitečné seznámit se s tímto seznamem cvičení.
1. Kliky jsou považovány za jedno z nejlepších cvičení pro svaly horní části těla. Vyvíjejí prsní, ramenní a tricepsové svaly. Měňte úroveň zátěže klasickými kliky z podlahy nebo šikmými kliky.
2. Tahání - skvělé cvičení pro trénink nejširších svalů zad a bicepsů. Mohou být vyrobeny přímým nebo zpětným úchopem pomocí tyče nebo gymnastických kroužků.
3. Dřep jsou základním cvičením pro vývoj svalů nohou a hýždí. Provádějte dřepy s činkou na ramenou nebo s činkami.
4. Mačkání nohou pomáhá rozvíjet svaly stehen, hýždí a lýtek. Toto cvičení lze provádět na univerzálním trenažéru nebo pomocí činek a činek.
5. Žmolek "límec" aktivuje svaly ramene a hrudníku. Vyžaduje koordinaci a dobrou sílu v rukou, takže toto cvičení provádějte opatrně.
6. Francouzský zimník - klasický izolační trénink pro triceps ramenního svalu, který vám umožní vyvinout jej a dát paži reliéf.
7. Zvedání ponožek pomůže vám rozvíjet lýtka. Provádějte zvedání ponožek pomocí činek nebo trenažéru.
8. Zvedání činek na biceps pomáhají rozvíjet a posilovat bicepsy paží, což je učiní odlehčenějšími.
9. Stoupání na bradlech aktivují svaly horní části těla, včetně prsních, ramenních a bicepsových svalů. Toto cvičení vyžaduje dobrou sílu a vytrvalost.
Pamatujte, že pro dosažení svalového reliéfu je důležité kombinovat správný trénink se správnou stravou a odpočinkem. Nezapomeňte vzít v úvahu individuální vlastnosti svého těla a konzultovat s trenérem před zahájením tréninku.
Část 1: zahrňte do cvičebního režimu 9 účinných cvičení
Chcete-li dosáhnout svalového reliéfu a vytvořit krásnou postavu, musíte správně přistupovat k tréninku. V této části najdete seznam 9 účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaného výsledku.
1. Dřep - vynikající cvičení pro rozvoj spodní části těla. Zahrnuje práci na hýžďových, stehenních a lýtkových svalech.
2. Kliky - pomáhají rozvíjet svaly hrudníku, ramen a paží. Možnosti tohoto cvičení zahrnují kliky s úzkým a širokým úchopem, s nohama na pohyblivém povrchu a další.
3. Tahání - vynikající cvičení pro rozvoj nejširších svalů zad, bicepsů a předloktí. Můžete provádět tahy s různým úchopem a na turnaji.
4. Výpad - cvičení, jehož hlavní důraz je kladen na hýžďové a stehenní svaly. Možnosti tohoto cvičení zahrnují výpady tam a zpět.
5. Lis - ploché břicho a silný lis sní o všem. Zahrňte do tréninku cvičení břišních svalů, jako jsou kroucení, prkna a nůžky.
6. Bench press - cvičení rozvíjí prsní svaly, přední delty a tricepsy. K provedení tohoto cvičení použijte činku nebo činku.
7. Zádové svaly - nejširší zádové svaly vám pomohou vytvořit reliéf a krásné držení těla. Zahrňte do tréninku cvičení na vývoj zádových svalů, jako jsou šikmé činky nebo tah za hlavu.
8. Svaly nohou - nezapomeňte na vývoj svalů nohou. Přidejte do tréninkového režimu cvičení, jako je tlak nohou, prodloužení a ohýbání nohou na simulátorech.
9. Svaly ramen - vývoj svalů ramen umožní vaší postavě vypadat proporcionálně a krásně. Chcete-li to provést, provádějte cvičení, jako je šlechtění činek do stran a zvedání činek před sebou.
Začlenění těchto 9 cvičení do vašeho tréninku vám pomůže dosáhnout svalového reliéfu, zlepšit celkovou kondici a také zlepšit zdraví a pohodu. Nezapomeňte na správnou výživu a odpočinek, protože také hrají důležitou roli při dosahování požadovaných výsledků.
Žebra vyloučení z programu!
1. Tradiční zvedání nohou na trenažéru.
Jedná se o klasické břišní cvičení, které však aktivuje nejen břišní svaly, ale také ztěžuje dýchání, stlačuje hrudník a působí na zádové svaly zvláštním způsobem. Pokud je vaším cílem výrazné reliéfní svaly, měli byste toto cvičení nahradit jinými, více zaměřenými na břišní a boční břišní svaly.
2. Běh na schodech.
Běh po schodech je jedním z nejoblíbenějších cvičení pro trénink spodní části těla. Aktivně však zapojuje stehenní a hýžďové svaly, aniž by věnoval náležitou pozornost svalům a krásnému tvaru postavy. Chcete-li dosáhnout reliéfu v těchto oblastech, zkuste se zaměřit na specializovanější cvičení, jako jsou dřepy a výpady.
3. Chov rukou s činkami
Toto cvičení je široce používáno pro vývoj svalů ramenního pásu, ale nepřispívá k dosažení reliéfu ramenní skupiny. Pokud je vaším cílem seznámený a výrazný sval ramen, je vhodné toto cvičení nahradit různými možnostmi tlaku činek, včetně vzpřímené nebo šikmé polohy.
4. Žmolek ve stoje
Sting je jedním z hlavních cvičení pro rozvoj prsních svalů, ale vyvíjí další tlak na záda, což může vést k nesprávnému nastavení zad a zranění. Doporučuje se vyměnit toto cvičení za alternativní možnosti, jako je horizontální tlak činek nebo tlak činek na šikmé lavici.
5. Zmáčkněte úzký úchop.
Úzký úchop se široce používá k tréninku triglavického svalu ramene, ale silně zatěžuje loketní klouby a vazy. Pokud je vaším cílem dosáhnout reliéfu v této svalové skupině, je vhodné toto cvičení nahradit alternativními možnostmi, jako je stlačení činky středním úchopem nebo tlak činek.
6. Protažení nohou na trenažéru.
Prodloužení nohou na simulátoru aktivuje velkou svalovou skupinu, včetně lýtek a hýžďových svalů, ale nepřispívá k výraznému reliéfu a krásnému tvaru nohou. Doporučuje se vyměnit toto cvičení za specializovanější, jako jsou dřepy s činkami nebo mrtvý tah.
7. Zvedání ponožek na trenažéru.
Zvedání ponožek aktivně zapojuje lýtkové svaly, ale nepřispívají k dosažení krásného reliéfu v této oblasti. Chcete-li vytvořit krásnou a definici dolních končetin, je vhodné toto cvičení nahradit skoky olověnými kettlebell nebo skákání.
8. Zkroucení na vodorovné lavici.
Kroucení na vodorovné lavici je jedním z nejběžnějších cviků na lis, ale aktivuje nejen břišní svaly, ale také hrudní a krční svaly. Chcete-li dosáhnout svalového reliéfu lisu, doporučuje se vyměnit cvičení za jiná, specializovaná cvičení, jako je lis na bloku nebo lis s volnými činkami.
9. Ruce v trenažéru.
Držení rukou v trenažéru je jedním ze základních cviků pro trénink prsních svalů, aktivuje však nejen prsní, ale i páteřní svaly. Chcete-li dosáhnout výrazného reliéfu v prsních svalech, doporučuje se toto cvičení nahradit plechovým tlakem činek nebo pulovry s volnými činkami.
Zapomeňte na prsa
Pokud chcete dosáhnout nádherného terénu v oblasti hrudníku, musíte tuto svalovou skupinu správně trénovat. Zařaďte do svého tréninku následující cvičení:
- Lavice na horizontální lavici
- Lavice činek na šikmé lavici
- Kliky na bradlech
- Chov činek vleže na vodorovné lavici
- Pulovry s činkou
- Lavice činek na vodorovné lavici
- Crossovery s kabely
- Dipy
- Kliky na nohy
Proveďte každé cvičení ve 3-4 sériích po 8-12 opakováních a zvedněte takovou váhu, aby poslední opakování bylo sotva proveditelné. Mezi tréninkem věnujte dostatek času regeneraci.
Část 2: posílení hýždí
K dosažení reliéfu a síly v oblasti hýždí jsou účinná následující cvičení:
- Dřepy s činkami.
- Nohy v trenažéru.
- Zvedání nohou v závěsu na hrazdě.
- Kroky s činkou.
- Hyperextenze.
- Hluboké výpady.
- Lávka.
- Brazilský Zimák.
- Ohýbání nohou v trenažéru.
Začleněním těchto cvičení do svého tréninkového programu a jejich pravidelným prováděním lze dosáhnout výrazného terénu v oblasti hýždí, posílit svaly a zlepšit celkový tvar těla.
Více v populaci
Chcete-li dosáhnout svalového reliéfu a zlepšit kondici, je důležité zvýšit celkovou populaci vašeho tréninku. To znamená trávit více času cvičením a zvyšovat intenzitu cvičení.
Zvýšení celkového objemu tréninku pomáhá stimulovat růst svalů a zlepšení kondice. Měli byste postupně zvyšovat počet opakování a přístupů každého cvičení, abyste vytvořili další zátěž svalů.
Nezapomeňte však, že zvýšení objemu tréninku by mělo být vyvážené a nastavitelné. Nesnažte se okamžitě zvýšit tréninkový objem na dvojnásobek, může to vést k přetížení svalů a zranění. Postupně zvyšujte objem tréninku a dejte svému tělu čas na přizpůsobení.
Kromě zvýšení objemu tréninku je také důležité zahrnout různé druhy cvičení, abyste dosáhli optimálního výsledku. Cvičení s váhou, cvičení vlastní hmotnosti, kardio cvičení a funkční cvičení vám pomohou rozvíjet různé svalové skupiny a zlepšit celkovou kondici.
Nezapomeňte také na odpočinek a regeneraci. Po intenzivním tréninku dejte svému tělu čas na zotavení. Držte se tréninkového plánu a dělejte pravidelné přestávky, abyste se vyhnuli přetížení a vyčerpání.