Cvičení "delfín" je jedním z nejúčinnějších cvičení pro rozvoj břišních a zádových svalů. Toto cvičení vám umožní posílit lis, záda a boky a zlepšit flexibilitu a koordinaci pohybů.
Než však začnete provádět "delfín", musíte se seznámit se základními principy provádění, abyste se vyhnuli možným zraněním a dosáhli maximální účinnosti tréninku.
Tento typ cvičení je poměrně náročný, proto se před zahájením doporučuje poradit se s instruktorem fyzické přípravy nebo trenérem.
Cvičení "delfín" je poloha, ve které je tělo podepřeno na pažích a nohou a tvoří "trojúhelník". Je důležité dodržovat správné držení těla, držet tělo rovně a nezamykat hlavu dozadu. K posílení tréninku lze použít další prvky, jako jsou činky nebo důraz na jednu nohu.
Správné provedení cviku "delfín" vám umožní v krátké době posílit vaše svaly, zlepšit držení těla a zlepšit funkčnost a flexibilitu vašeho těla.
Příprava před cvičením
Než začnete s cvičením "delfín", musíte projít přípravnou částí. Je důležité zahřát svaly a klouby, abyste se vyhnuli možným zraněním a zraněním.
Před zahájením cvičení se doporučuje provést komplex rozcvičení, který zahrnuje cviky, jako jsou kruhové pohyby hlavy, protažení krku, rotace ramen a paží, naklonění těla a otočení trupu. To pomůže připravit prsní svaly, záda, ramena a krk na aktivní práci.
Před zahájením cvičení se také doporučuje provést cvičení nohou. To lze provést cvičením, jako je běh na místě, zvedání kolen, skákání s rozvedenými nohami. To pomůže zahřát a připravit nohy a také zlepšit krevní oběh ve spodní části těla.
Při cvičení "delfín" je také důležité vybrat správný povrch pro cvičení. Nejlepší je zvolit rovný a stabilní povrch, abyste se vyhnuli případnému uklouznutí nebo zranění.
Podívejte se na správnou techniku
Než začnete provádět cvičení "delfín", musíte se seznámit se správnou technikou jeho provádění. Zde je návod krok za krokem:
1. Lehněte si na břicho na gymnastické matraci nebo na podlahu.
2. Natáhněte ruce před sebe a sevřete je do pěsti.
3. Přitáhněte nohy k hýždím a sevřete je dohromady.
4. Pomalu zvedněte ruce a nohy a snažte se dosáhnout maximální amplitudy pohybu.
5. Držte se v horní části několik sekund.
6. Plynule klesněte do výchozí polohy.
7. Cvik opakujte 10-15krát.
Je důležité si uvědomit, že během cvičení je třeba se zaměřit na kontrakci břišních a hýžďových svalů a nezapomínat na správnou dýchací techniku. Pohyby by měly být plynulé a kontrolované, bez prudkých skoků.
Pokud během cvičení narazíte na jakoukoli bolest nebo nepohodlí, doporučuje se konzultovat trenéra nebo lékaře.
Vyberte vhodný povrch k provedení
Vhodným povrchem může být sportovní podložka nebo měkká podložka, která zajistí odpružení a zabrání vzniku bolesti nebo nepohodlí během cvičení. Je důležité se ujistit, že povrch není kluzký a poskytuje dobrou přilnavost k tělu.
Pokud plánujete cvičení venku, doporučuje se zvolit rovný a negruntový povrch, jako je asfalt nebo beton. Vyhněte se chodníkům s prasklinami nebo nerovnostmi, abyste se vyhnuli zraněním a zajistili bezpečnost při provádění.
Kromě výběru vhodného povrchu nezapomeňte vzít v úvahu povětrnostní podmínky. Je lepší provádět cvičení "delfín" uvnitř, zvláště pokud je venku zima, vlhko nebo kluzké.
Příprava vhodného povrchu pro cvičení "delfín" vám pomůže maximalizovat výhody cvičení a vyhnout se možným zraněním. Pokuste se vybrat bezpečný a pohodlný povrch a nezapomeňte vzít v úvahu povětrnostní podmínky pro nejlepší výsledky.
Pozice před provedením
Než začnete provádět cvičení "delfín", musíte přijmout správnou polohu. Postavte se na všechny čtyři a položte ruce na podlahu v řadě s rameny. Lokty by měly být mírně ohnuté. Kolena by měla být také na šířku ramen. Ruce a nohy by měly být rovné. Tato výchozí poloha Vám bude sloužit jako opora při cvičení.
Postavte se ve vodě na čtyři končetiny
Krok 1: Umístěte se do vody tak, aby vaše ruce byly přímo pod rameny a vaše nohy pod boky. Prsty na rukou by měly být mírně rozvedené a kolena pokrčená v pravém úhlu.
Krok 2: Pomalu zvedněte horní část těla narovnáním paží a postupně je vezměte dopředu a nahoru nad vodu. Je důležité si uvědomit, že pohyb musí být plynulý a řízený.
Rada: Snažte se netlačit rukama na vodu, ale pomocí svalů zad a ramen zvedněte tělo. To pomůže zvýšit účinek a zefektivnit cvičení.
Krok 3: Držte se trochu v horní poloze a poté jemně spusťte horní část těla zpět do vody a vraťte se do výchozí polohy o čtyři končetiny.
Cvičení opakujte 8-10krát a postupně zvyšujte počet opakování, jak postupujete. Pravidelné cvičení pomůže posílit svaly a zlepšit vaši kondici.
Zahřejte krk a páteř
Cvičení"Delfín" dokonale zahřeje svaly krku a páteře. Než se začnete učit samotné cvičení, je důležité připravit tělo a správně zahřát potřebné svalové skupiny.
Pro zahřátí krku můžete provádět otočení a naklonění hlavy do různých stran. Při provádění otočení hlavy byste měli postupně zvyšovat amplitudu pohybu a cítit protažení svalů.
Je také užitečné udělat pár kruhových pohybů hlavou doleva a doprava, abyste si protáhli a povozili klouby krku.
Pro zahřátí páteře lze provádět naklonění těla tam a zpět a také náklony do stran. Je užitečné provádět několik pomalých opakování každého pohybu, což umožňuje, aby se páteř jemně protáhla a zvykla si na zátěž.
Nezapomeňte na důležitost správného zahřátí před zahájením jakéhokoli fyzického cvičení. To pomůže vyhnout se možným zraněním a zefektivní trénink.
Pohyb vpřed
Cvičení delfín nabízí jedinečnou příležitost rozvíjet koordinaci pohybů, posílit svaly těla a zmírnit únavu.
Chcete-li provést pohyb vpřed ve cvičení "delfín", postupujte podle pokynů:
- Postavte se do výchozí pozice – pult "delfín". Chcete-li to provést, položte nohy na šířku ramen, paže natáhněte nahoru a pohled směřujte dopředu.
- Uchopte jakoby neviditelný volant a začněte se pomalu pohybovat vpřed a přeneste svou váhu na přední nohu.
- Proveďte ohnutý skok na přední nohu a zadní nohu zvedněte nahoru.
- Po přistání na přední noze proveďte další skok a přeneste váhu na ni.
- Opakujte pohyb tím, že se vydáte vpřed.
Je důležité si uvědomit, že pohyb by měl být plynulý a skákání energické. Při cvičení nezapomeňte udržovat správné držení těla a správné dýchání.
Odpoutejte se od dna nebo palubek bazénu
Cvičení "delfín" lze provádět odpuzováním nebo odpuzováním dna nebo palubek bazénu. Při odpuzování od dna je zajištěna velká amplituda pohybu a síla, protože dno není pohyblivé a odolává. Bazén s pískovým nebo dlážděným dnem je vhodný pro tento typ odpuzování.
Při odpružení od palubek bazénu je pohyb omezen v horizontální rovině a k pohybu vpřed je zapotřebí větší úsilí. V tomto případě je důležité vybrat bazén s hladkými, protiskluzovými boky pro bezpečnost.
Volba mezi odpuzováním ze dna nebo palubek závisí na preferencích a tréninkovém cíli. Odpuzování ze dna umožňuje vyvinout sílu a amplitudu pohybu, zatímco odpuzování z palubek vyžaduje větší úsilí a umožňuje pracovat na síle a odporu. Je důležité si uvědomit, že při odpuzování od palubek je třeba dávat pozor, abyste na ně nenarazili a nezranili se.
Než začnete odpuzovat, vyplatí se poradit se s instruktorem plavání, zvláště pokud jste začátečník nebo máte nějaká omezení nebo zdravotní problémy.