Mít štíhlé ruce a zpevněná ramena sní Mnoho žen. Nahromaděný tuk na této části těla však může být skutečným problémem, zejména v létě, kdy jsme v otevřených outfitech. Pokud se chcete rychle zbavit přebytečného tuku na rukou, pak Vám nabízíme šest účinných cvičení, která vám pomohou dosáhnout požadovaných výsledků.
1. Kliky: je to všestranné cvičení, které pomáhá utáhnout svaly paží a hrudníku. Provádějte kliky na podlaze nebo na rovnoběžných bradlech, počínaje minimálním počtem opakování.
2. Chov činek: k tomuto cvičení budete potřebovat činky. Vezměte jednu činku do každé ruky a posaďte se na lavici. Poté rozveďte ruce do stran a držte činky. Cvičení několikrát opakujte.
S orientací v posilovně vám může pomoci trenér, který pro vás vypracuje individuální program.
3. Francouzské zimníky: vezměte činku nebo činku a lehněte si na lavici a držte ji nad hrudníkem. Poté pomalu ohněte ruce v loktech, spouštějte horní část činky nebo činku na čelo a poté se vraťte do výchozí polohy.
4. Ohýbání rukou s činkami: Chcete-li to provést, vezměte jednu činku do každé paže a přiložte ji. Držte činky v poloze, když jsou paže mírně ohnuté v loketních kloubech, a poté je pomalu snižte dolů. Opakujte cvičení tolikrát, kolikrát jste spokojeni.
5. Trakce horního bloku: vezměte do ruky činku nebo turniket a držte se. Poté přitáhněte projektil k hrudníku a sevřete ruce a záda dohromady. Postupně uvolněte a vraťte se do původní polohy.
6. Cvičení s Kanty: vezměte dva Kanty do rukou a vytáhněte je dopředu. Poté silně namažte ruce do stran tak, aby se Kanty pohybovaly vzpřímeně. Cvičení několikrát opakujte a postupně zvyšujte rychlost a intenzitu.
Nezapomeňte, že k dosažení viditelných výsledků budete muset systematicky cvičit a správně jíst. Před zahájením těchto cvičení se poraďte s trenérem nebo odborníkem.
Cvičení 1: chov činek do stran
Chcete-li provést cvičení, vezměte činky správné hmotnosti, postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Ruce přitlačte k tělu s lokty ohnutými v pravém úhlu.
Při výdechu pomalu zvedněte činky do stran a natáhněte ruce. Horní bod pohybu proveďte v úrovni ramen. Poté pomalu spusťte ruce do výchozí polohy.
Opakujte cvičení 10-15krát ve 2-3 sériích. Pro dosažení nejlepšího výsledku se doporučuje používat činky s neustálým úsilím, které v průběhu času zvyšují hmotnost.
Cvičení 2: tahání na turnaji
- Postavte se před turniket, paže by měly být umístěny na šířku ramen.
- Uchopte turniket rovným úchopem (dlaně by měly směřovat k vám).
- Ohněte ruce v loktech, natáhněte se nahoru a zvedněte hrudník směrem k turnaji.
- Na horním bodě se na vteřinu držte, poté pomalu klesněte a narovnejte ruce.
Pro začátek stačí provést 3 sady po 5-10 opakováních, postupně zvyšovat jejich počet v průběhu času. Nebojte se použít pomoc gumičky nebo nohou, aby bylo cvičení o něco jednodušší, pokud je pro vás obtížné vytáhnout hned na plné amplitudě.
Cvičení 3: kliky od podlahy
Než začnete kliky, ujistěte se, že je vaše tělo ve správné poloze. Postavte se na podlahu, ruce by měly být na šířku ramen a prsty byste měli mít mírně rozvedené do stran. Záda držte rovně a břicho natažené.
Začněte spouštět tělo dolů ohnutím paží v loktech, dokud hrudník nepocítí lehký dotyk podlahy. Pak napněte svaly na hrudi a pažích a znovu se narovnejte a vraťte se do výchozí polohy.
Opakujte kliky od podlahy po dobu 10-15 opakování ve 3-4 sériích. Postupně zvyšujte zátěž přidáním opakování a přístupů v průběhu času.
- Posílení a vývoj svalů paží, ramen a hrudníku
- Spalování přebytečného tuku na rukou
- Zlepšení výdrže rukou
- Při cvičení neohýbejte záda ani se v nich prohýbejte.
- Dýchejte rytmicky a nezadržujte dech.
Cvičení 4: ohýbání rukou s činkou ve stoje
Toto cvičení pomůže posílit a vyrovnat svaly paží odstraněním tuku na pažích. K provedení cvičení budete potřebovat činku nebo činku s potřebnou hmotností.
Zde je návod, jak správně provádět ohýbání rukou s činkou ve stoje:
1. Postavte se rovně, nohy na šířku ramen a vezměte tyč do rukou. Umístěte činku na úroveň stehna a zarovnejte ruce před sebou.
2. Ohněte lokty a pomalu zvedněte činku k ramenům a pokrčte ruce v loktech. Vydržte v této poloze několik sekund a pocítíte napětí ve svalech.
3. Plynule se vraťte do výchozí polohy ovládáním pohybu a bez uvolnění napětí v rukou.
4. Opakujte cvičení 10-15krát po dobu 2-3 sad a nechte svaly rukou odpočívat mezi sítěmi.
5. Nezapomeňte správně dýchat, vdechovat v počáteční fázi a vydechovat při svalovém napětí.
Ohyby rukou s činkou ve stoje jsou vynikajícím cvičením pro trénink a posílení svalů horní části paží. Pravidelné provádění tohoto cvičení v kombinaci se správnou výživou a dalšími cvičeními vám pomůže zbavit se přebytečného tuku na rukou a dosáhnout pevného a krásného tvaru.
Cvičení 5: tah horního bloku na hrudník
K provedení cvičení budete potřebovat posilovací stroj s horním blokem. Zde je návod, jak správně cvičit:
- Nejprve vezměte ruce na šířku ramen na rukojeti trenažéru.
- Postavte se rovně, s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
- Stlačte břišní svaly, abyste udrželi správnou pozici těla.
- Pomalu a ovládáním pohybu vytáhněte horní blok simulátoru směrem k hrudníku.
- V horní části sevřete svaly zad a ramen a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Opakujte cvičení 10-15krát a proveďte 2-3 sady. Nezapomeňte dýchat rovnoměrně a nepřetěžovat se.
Cvičení 6: zvedání činek nad hlavu
Toto cvičení vám umožní efektivně trénovat a posilovat svaly paží, ramen a zad. K jeho provedení budete potřebovat činky nebo jiné závaží.
Zde je návod, jak správně cvičit:
| Krok 1: | Vezměte činky do rukou a postavte se rovně, nohy na šířku ramen. |
| Krok 2: | Zvedněte činky k ramenům ohnutím loktů. |
| Krok 3: | Narovnejte ruce a zvedněte činky nad hlavu. Nezapomeňte udržet záda rovná a břicho napjaté. |
| Krok 4: | Spusťte činky zpět k ramenům a pohybujte se obráceně. Cvik opakujte kolikrát. |
Pamatujte, že pro dosažení maximálního účinku opakujte cvičení několikrát týdně a spárujte jej s jinými cviky na ruce a ramena.
Výživa a cvičení
Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, abyste se zbavili přebytečného tuku na rukou, nemůžete být omezeni pouze na cvičení. Správná výživa hraje v tomto procesu také důležitou roli. Zde je několik výživových tipů:
- Mírný příjem kalorií. Postupně snižujte množství přijatých kalorií, abyste vytvořili energetický deficit potřebný ke spalování tuků.
- Výživné potraviny. Zvyšte příjem potravin obsahujících bílkoviny, jako je maso, ryby, vejce, tvaroh a luštěniny. Pomohou posílit a zpevnit svaly paží.
- Komplexní sacharidy. Vyberte si potraviny bohaté na komplexní sacharidy, jako je zelenina, ovoce, obiloviny a celozrnný chléb. Dodávají energii pro trénink, aniž by způsobovaly náhlé zvýšení hladiny cukru v krvi.
- Správné rozložení jídel. Rovnoměrně rozložte jídla po celý den, abyste udrželi metabolismus na vysoké úrovni.
- Mírný příjem tuků. Vyberte si zdravé tuky, jako je olivový olej, ořechy a avokádo.
- Vyhněte se přejídání a konzumaci škodlivých potravin. Omezte příjem cukru, soli, smažených a tučných potravin, alkoholu a sycených nápojů.
V kombinaci s korektním tréninkem tato pravidla výživy pomohou urychlit proces zbavení se přebytečného tuku na rukou a dosáhnout požadovaných výsledků rychleji.