Vláknina je nedostatečně známý prvek výživy, který hraje důležitou roli při udržování zdraví. Jsou to nerozpustné a ve vodě rozpustné látky, které procházejí naším trávicím traktem bez asimilace. Vláknina přispívá k normalizaci metabolismu, udržování zdravé mikroflóry ve střevě a prevenci mnoha onemocnění.
Pokud chcete do svého jídelníčku zařadit vlákninu, budete muset vědět, Které potraviny obsahují nejvíce této užitečné látky. Hlavními zdroji vlákniny jsou zelenina, ovoce, obiloviny, luštěniny a ořechy. Některé z nich obsahují vysokou koncentraci vlákniny, a proto Vám mohou pomoci dosáhnout doporučeného denního příjmu tohoto prvku.
Níže je uveden seznam potravin bohatých na vlákninu: oves, brokolice, jablka, hrušky, mrkev, hrách, čočka, fazole, sezam, pohanka, ječmen, vlašský ořech. Jejich pravidelná konzumace vám pomůže udržet vaše střeva zdravé a celkové fyzické zdraví.
Co jsou vláknina a kolik je potřeba
Rozpustná vláknina se nachází především v ovocné a bobulové skupině potravin: jablka, pomeranče, hrušky, jahody, maliny atd. Umožňují snížit hladinu cholesterolu v krvi a stabilizovat hladinu cukru, což je zvláště důležité pro lidi s cukrovkou nebo se zvýšeným rizikem rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
Nerozpustná vláknina se nachází v obilovinách, zelenině, ořeších a semenech. Přispívají k regulaci práce střev, zabraňují zácpě, snižují riziko divertikulózy a rakoviny tlustého střeva.
Denní příjem vlákniny je asi 25-30 gramů denně. Mnoho lidí však ve své stravě nedostává dostatek vlákniny, což může vést ke zdravotním problémům. Proto je důležité zahrnout do stravy potraviny bohaté na vlákninu a dbát na jejich dostatečnou úroveň.
| Produkty | Množství vlákniny na 100 g |
|---|---|
| Fazole | 16,6 g |
| Hrách | 15,9 g |
| Sušené ovoce | 10,8 g |
| Oves | 10,6 g |
| Jablka | 2,4 G |
| Hrušky | 3,1 g |
| Malina | 6,5 g |
Hlavní výhody vlákniny
Zde je několik hlavních výhod vlákniny:
| 1. Normalizace trávicího procesu | Dietní vlákna pomáhají předcházet zácpě a usnadňují průchod potravy gastrointestinálním traktem. Podporují tvorbu měkké stolice a zlepšují funkci střev. |
| 2. Snížení hladiny cholesterolu | Některé druhy vlákniny jsou schopny vázat cholesterol a eliminovat jej z těla, což pomáhá snižovat špatný cholesterol v krvi a posilovat kardiovaskulární systém. |
| 3. Kontrola hladiny cukru v krvi | Vláknina se pomalu vstřebává, což pomáhá předcházet prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi po jídle. To je zvláště užitečné pro lidi s cukrovkou nebo náchylností k ní. |
| 4. Podpora normální hmotnosti | Vláknina vytváří pocit sytosti a pomáhá kontrolovat chuť k jídlu. Umožňují tělu získat všechny potřebné živiny a zároveň snížit celkový kalorický příjem potravy. |
| 5. Prevence vzniku různých onemocnění | Vláknina pomáhá předcházet vzniku různých onemocnění, včetně cukrovky, rakoviny tlustého střeva a kardiovaskulárních onemocnění. Přispívají také k udržení zdravé mikroflóry ve střevě. |
Jaké potraviny jsou bohaté na vlákninu
Pokud chcete zvýšit příjem vlákniny, měli byste do svého jídelníčku zařadit potraviny bohaté na tuto zdravou látku. Seznam těchto produktů je skvělý a zde jsou některé z nich:
- Ovoce a bobule: jablka, hrušky, banány, jahody, maliny a další.
- Zelenina: mrkev, brokolice, špenát, zelí, brambory a další.
- Obiloviny a obiloviny: ovesné vločky, ječmen, pohanka, quinoa, celozrnný chléb.
- Luštěniny: fazole, hrášek, čočka.
- Ořechy a semínka: vlašské ořechy, mandle, lněná semínka, chia semínka.
Konzumace dostatečného množství vlákniny vám pomůže udržet váš trávicí systém normální, snížit hladinu cholesterolu v krvi, kontrolovat hladinu cukru v krvi a předcházet zácpě. Kromě toho přispívají k dosažení a udržení zdravé hmotnosti.
Při zvýšeném příjmu vlákniny nezapomeňte pít dostatek vody, abyste zabránili zácpě a zajistili normální fungování těla.
Zelenina a ovoce s vysokým obsahem vlákniny
- Hrušky-obsahují asi 3,1 g vlákniny na 100 g výrobku. Hrušky jsou také bohaté na antioxidanty a vitamíny.
- Maliny jsou jedním z bobulí s nejvyšším obsahem vlákniny. Obsahuje asi 6,5 g vlákniny na 100 g produktu.
- Artyčoky jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahují asi 10,3 g vlákniny na 100 g produktu.
- Batáty-obsahují asi 3 g vlákniny na 100 g produktu. Batáty jsou také bohaté na antioxidanty a vitamíny A A C.
- Kořen řepy-obsahuje asi 2,8 g vlákniny na 100 g produktu. Navíc má mnoho dalších užitečných vlastností.
- Jablka - jedno jablko obsahuje asi 2,4 g vlákniny. Jsou také bohaté na antioxidanty a vitamíny.
Přidání této zeleniny a ovoce do vaší stravy pomůže zvýšit příjem vlákniny a zlepšit vaše trávení.
Obiloviny a pečivo s vlákninou
Zde jsou některé obiloviny a pečivo, které můžete přidat do svého jídelníčku, abyste získali potřebné množství vlákniny:
- Celozrnný chléb
- Žitný chléb
- Ovesné vločky
- Pohanková krupice
- Pšeničná mouka s nejvyšším stupněm mletí
- Kukuřičné vločky
- Quinoa
Kromě toho věnujte pozornost produktům nabízeným s umělými potravinovými vlákny. Pamatujte, že při výběru obilovin a pečiva je lepší upřednostňovat ty, které obsahují méně přísad a jsou přírodní a jemné.
Luštěniny a ovesné vločky s vlákninou
Hrách je jedním z nejoblíbenějších luštěnin, které obsahují hodně vlákniny. Je také bohatým zdrojem bílkovin a má nízký obsah tuku, což z něj činí ideální produkt pro každodenní spotřebu. Hrášek lze použít jako hlavní přísadu do polévek, salátů a luštěnin.
Cizrna je také vynikajícím zdrojem vlákniny. Používá se při přípravě oblíbených jídel, jako je hummus. Cizrnu lze přidat do salátů, polévek a těstovin, abyste zvýšili příjem vlákniny a dodali jí bohatší chuť.
Čočka obsahuje také mnoho vlákniny. Má jemnou chuťovou kytici a lze ji použít při přípravě různých pokrmů, včetně polévek, dušených pokrmů a koláčů. Čočka obsahuje hodně bílkovin a nízký obsah tuku.
Fazole je dalším zdrojem vlákniny. Je široce používán při vaření různých kulinářských tradic. Fazole lze přidat do salátů, polévek a příloh pro zvýšení obsahu vlákniny ve vaší stravě.
Strnad je také vynikajícím zdrojem vlákniny. Poskytuje bohatý zdroj vlákniny rozpustného typu, který má pozitivní vliv na trávení a celkové zdraví. Ovesné vločky mohou být vařeny jako kaše nebo přidány do pečiva a dezertů, aby se zvýšil obsah vlákniny v potravinách.
Ořechy a semena s vlákninou
Níže je uveden seznam ořechů a semen, která jsou zdrojem vlákniny:
- Lískové ořechy obsahují asi 7 g vláken na 100 g produktu.
- Mandle-asi 12 g vláken na 100 g produktu.
- Vlašský ořech-asi 10 g vláken na 100 g produktu.
- Chia semínka-asi 34 g vláken na 100 g produktu.
- Lněná semínka-asi 27 g vláken na 100 g produktu.
- Dýňová semínka-asi 18 g vláken na 100 g produktu.
Pravidelná konzumace ořechů a semen pomůže zlepšit trávení a podpořit zdraví střev.
Maso a mléčné výrobky s vlákninou
Vláknina v mase a mléčných výrobcích se obvykle nachází v doprovodných složkách nebo skořápce. Nejen, že obohacují potraviny o živiny, ale mohou mít také pozitivní vliv na trávicí systém.
Zde je několik příkladů masa a mléčných výrobků obsahujících vlákninu:
- Fazole s výpraskem: fazole jsou bohatým zdrojem vlákniny a Pork obohacuje toto jídlo o bílkoviny. Oblíbené kombo z mexické kuchyně, které lze použít k přípravě chilli nebo vepřového masa.
- Hrachová hovězí polévka: hrášek obsahuje spoustu vlákniny a hovězí maso přidává do tohoto vydatného pokrmu bílkoviny. Obvykle se hrachová polévka připravuje s přidáním zeleniny a koření.
- Tvaroh se zeleninou: tvaroh je zdrojem bílkovin a zelenina, jako je špenát nebo brokolice, obsahuje vlákninu. Toto kombo lze použít k přípravě salátů nebo omelet.
Nezapomeňte, že vláknina je pro tělo prospěšná a pomáhá udržovat zdravý životní styl. Začlenění masa a mléčných výrobků s vlákninou do vaší stravy může být skvělý způsob, jak obohatit vaši stravu a získat všechny potřebné živiny.
Jak správně zvýšit příjem vlákniny
Zvýšení příjmu vlákniny může být klíčovým faktorem pro zlepšení trávení, snížení rizika srdečních onemocnění a většiny chronických onemocnění. Zde je několik jednoduchých způsobů, jak zvýšit příjem vlákniny ve vaší stravě:
| Produkt | Vlákna (na 100 g) |
|---|---|
| Jablko | 2,4 G |
| Hruška | 3,1 g |
| Švestky | 2,0 g |
| Pomeranč | 2,4 G |
| Malina | 6,5 g |
| Jahoda | 2,0 g |
| Borůvka | 2,4 G |
| Strnad | 10,8 g |
| Pohanka | 5,7 g |
| Čočka | 7,9 g |
Je to jen malý seznam potravin bohatých na vlákninu. Kromě ovoce a zeleniny jsou užitečnými zdroji vlákniny celá zrna, ořechy, semena, fazole a luštěniny. Chcete-li úspěšně zvýšit příjem vlákniny, přidejte je do svého jídelníčku postupně a nezapomeňte zvýšit příjem tekutin, abyste zlepšili trávení.